Samstag, 26. Januar 2013

Pistols - Einbeinige Kniebeugen


Die "Pistole" ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der das unbenutzte Bein in der Regel in der Luft gestreckt vor den Körper gehalten wird.


Vorteile: Für viele ist das zwar erstmal eine schwerere Beinübung und damit eine tolle Übung, wenn man nur mit dem Körpergewicht trainiert, aber man muss schon ziemlich an seiner Balance arbeiten.
Das heißt, dass hier "einbeinig" sowohl Vorteil als auch Nachteil dieser Übung ist.

Pros:
- Deutlich schwerer als normale Kniebeugen
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Training der Stabilisator-Muskeln
- Verletzungsprophylaxe für das Knie
- Variation
- Man braucht erstmal kein Zubehör, es ist eine bodyweight exercise

Cons:
- Koordinativ anspruchsvoll: Balance
- Man muss deutlich weniger Gewicht/Last bewegen, um die Übung noch sicher ausführen zu können und nicht hinzufallen.
- Für effektives Maximalkrafttraininig eignen sich Kniebeugen ud Kreuzheben mit einer Langhantel deutlich besser.


Wie trainiere ich für die Pistol?

Für jegliches Maximalkrafttraining gilt: Bleibt im unteren Wiederholungsbereich.

Das heißt ihr wählt eine entsprechend schwere Übung/Gewicht, so dass ihr ein paar Sätze mit jeweils nur 1-6 Wiederholungen schafft.
 Macht irgendwas zwischen 3 und 20 Sätzen, entsprechend mehr Wiederholungen bei weniger Sätzen und umgekehrt, zum Beispiel: 3*6 Wdh, 10*3 Wdh, 20*1 Wdh.
 Achtet auch auf entsprechende Pausenzeiten: Ziel ist es beim Krafttraining nicht sich sinnlos zu verausgaben, Muskelversagen zu erreichen oder am nächsten Tag Muskelkater zu haben, sondern eben seine Kraft zu steigern (Das nächste Mal mehr Gewicht zu bewältigen)


Krafttraining für die Pistols

- Kniebeugen mit Zusatzlast
- Ausfallschritte mit Zusatzlast
- Bulgarische Kniebeugen mit Zusatzlast

Als Zusatzlast einfach eine Hantel nehmen oder einen Rucksack mit Flaschen, Steinen oder Sand befüllen.


Für das tatsächliche Skilltraining, um die Pistol zu schaffen, gibt es auch zwei Übungen:

- Rolle in Pistol
- Pistol-Teilwiederholungen (Partials)


Hier gelten die gleichen Regeln wie bei den anderen Übungen bezüglich Wiederholungszahlen und Satzzahlen, wenn ihr sie in euer reguläres Training einbauen wollt. Zusätzlich habt ihr aber noch die Option, es als richtiges Skilltraining zu behandeln.

Skilltraining:
Ziel ist schnelles Erlernen einer Fähigkeit (Skill) bzw. Trainieren einer Bewegung (Technik). Dazu wird versucht, möglichst effektiv das Bewegungsmuster richtig zu erlernen. Das macht man ebenfalls mit niedrigen Wiederholungszahlen, aber auch niedrigen Satzzahlen und niemals auch nur nahe an den Rand der Erschöpfung.
Dafür trainiert man täglich, ruhig auch merhmals täglich. Etwa könnte man jedes mal, wenn man sein Zimmer verlässt am Türrahmen drei Teilwiederholungen Pistols machen. Das summiert sich auf und die Bewegung prägt sich dem Körper ein.


*** Kommt ihr gar nicht in die Pistol oder fallt ständig um ? ***

Nützlich bei Balanceproblemen ist hier einbeiniges Balancieren, was man auch leicht jeden Morgen und Abend beim Zähneputzen machen kann:

Hier hilft es ungemein, die Zehen dabei in den Boden zu drücken und den Hintern und Rumpf anzuspannen - Natürlich erst recht bei den Pistols.


Es kann aber auch noch an der Beweglichkeit liegen.
Wenn dem so ist, dann liegt es wahrscheinlich hauptsächlich an euren Beinbeugern, oder daran, dass ihr es nicht gewohnt seit in der Hocke zu sitzen. Übt beides!

 
Ansonsten wie bei allen Skills: Üben üben üben.

Viel Erfolg :-)

Dienstag, 22. Januar 2013

Handstand an der Wand - einarmig

Der wichtigste Skill zum Erlernen des freien Handstands ist der Wand-Handstand.


Warum?

Ein Handstand an der Wand bedarf keiner Balance. Es geht lediglich darum eure Kraft zu trainieren, so dass ihr einen freien HS kraftmäßig ohne Probleme halten könnt und euch ganz auf das Balancieren konzentrieren könnt. Außerdem sollt ihr an der Wand gleich die Form üben: macht euch lang, streckt Arme und Beine gerade durch und macht den Rücken kerzengerade.


Wenn ihr wirklich keinen Platz zum Abrollen habt oder noch zu schwach seid, könnt ihr gerne den Handstand mit dem Rücken zur Wand machen.

Ansonsten gilt:
Handstand mit dem Bauch zur Wand ist nicht nur gut für die Form eures Handstandes; so seid ihr etwa mehr gezwungen euren Rücken gerade zu machen und die Beine nicht lose baumeln zu lassen - mit dem Bauch zur Wand ist es auch der einfachste Weg, frei balancieren zu lernen. Hier müsst ihr versuchen, eure Hände mit der Zeit immer näher an die Wand zu bringen, denn dann werdet ihr nämlich merken, dass nur noch die Hände das gesamte Körpergewicht tragen und einzig die Fußspitzen noch die Wand stärker berühren: Ihr seid dann schon in einer fast freien Balance. Versucht jetzt immer wieder einen Fuß ganz weg von der Wand zu bringen - gerne auch zwei ;-)

Als Richtlinie würde ich sagen, sollte man den Handstand an der Wand mit perfekter Technik zwei bis vier Minuten halten können. Nein, das ist keine Zeitverschwendung, denn wenn ihr euren Bauch zur Wand habt und eben versucht, nur maximal einen Fuß gegen die Wand zu haben übt ihr ja damit schon freies Balancieren!

Für das Training habt ihr zwei Möglichkeiten:

1) Seid ihr neu beim Handstand oder wollt große Fortschritte, solltet ihr es so oft wie möglich üben. Täglich bis mehrmals täglich, dafür nur kurz und niemals bis zur Erschöpfung! Damit kommt man sehr schnell voran.

2) Ihr könnt auch nur zwei bis drei mal die Woche dafür trainieren, indem ihr die Übung beispielsweise an das Ende eures normalen Krafttrainings stellt.


Schafft ihr den Handstand an der Wand schon 30-60 Sekunden, aber habt Probleme die Zeit zu erhöhen, dann versucht mehr Kraft aufzubauen. Dafür eignet sich der einarmige Handstand oder das abwechselnde Anheben der Arme im HS.



Viel Erfolg!

Freitag, 18. Januar 2013

Batmanning: Die Alternative

Zehen hängen:

Wozu nochmal?
1. SPASS
2. Alternative zum Zehenheben/Shinraise. Trainiert auch gut das Zehenanziehen, das manche z.B. für Kicks brauchen

3. Grund:

Für alle Kletterfreunde.

4. Grund: Wenn man es erst mal raus hat, kann man so kopfüber seine Wirbelsäule entlasten = sich schulterschonend aushängen: We don't need no gravity boots.


Handstand - Eine Einleitung

  • Was ist das? 
    • Das ganze Körpergewicht auf zwei Armen abstützen
    • Den ganzen Körper auf zwei Händen balancieren
    • Den Körper langmachen und Körperspannung halten
    • Kopfüber sein
  • Wozu?
    • Körperbeherrschung
    • Kraft
    • Körperspannung
    • Koordination
    • Abwechslung, Perspektivenwechsel
    • Spaß
    • Es ist cool

Der Handstand kurz erklärt:
Ihr braucht halbwegs flexible Unterarme. Die sollte man vor dem Handstandtraining immer andehnen - das hat nicht zwangsläufig etwas mit Verletzungsprophylaxe zu tun, sondern damit, dass man dann einfach besser balancieren/im Handstand bleiben kann. Für die ersten Versuche stellt ihr euch vor eine Wand und führt die gestreckten Arme zu Boden, dann werft ihr ein Bein schwungvoll gegen die Wand und versucht oben zu bleiben.

Wichtig im Handstand:
- Gestreckte Ellbogen! NICHT gebeugt!
- Gewicht nicht auf "der Ferse" der Hand, sondern mehr auf "dem Fußballen" der Hand - unter euren Knöcheln!
- den ganzen Körper maximal langmachen und strecken
- die Schultern hoch zu euren Ohren drücken (shruggen -> wie beim Zucken mit der Achsel)
- Mit den Augen +- zwischen eure Hände sehen

Zum Trainieren:
- Liegestütze ->  Liegestütze mit erhöhten Füßen -> Handstanddrücken an der Wand
- Liegestützposition mit erhöhten Füßen und gestreckten Armen einfach nur halten -> Handstand an der Wand halten
- Liegestützposition halten und dabei das Gewicht Richtung Finger/Knöchel verschieben
- Handgelenke und Finger dehnen, beide Richtungen.
- Schulter dehnen (Kann ein limitierender Faktor sein!!! -> Wall Slides, band disclocates youtuben)

Wie kriege ich den Freien Handstand hin???

Es gibt da zwei Möglichkeiten, ich würde beide kombinieren
  1. Wenn ihr einen Handstand an der Wand für 60 Sekunden in guter Form halten könnt: Einfach auf dem Gras oder mit Matratze üben. Hochkicken und dabei zum Anfang mehr nach vorne sehen -> Ihr kommt in eine gekrümmtere Haltung, die Füße hängen vorne über. Macht Ausgleichsbewegungen mit den Händen, versucht vorwärts UND rückwärts zu laufen
  2. Handstand an der Wand halten. BAUCH zur Wand!! Geht möglichst nahe ran und passt auf, dass ihr Platz habt, euch abzurollen, wenn ihr nicht mehr könnt. Wenn ihr so nahe an der Wand seit, werdet ihr merken, dass ihr zwischendurch schon immer in eine Situation kommt, die (fast) ein freier Handstand ist. Manchmal berühren nur die Zehen die Wand, manchmal etwas mehr, manchmal seid ihr ganz frei. Ziel: 60sek+++ halten und dabei immer versuchen die Zeit, die ihr insgesamt in der freien Balance verbringt zu erhöhen. 

WIRKLICH nützlich (=sollte man auch machen) sind außerdem:
Zu 2.: https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/137-transitioning-from-wall-handstands-to-free-standing/

Probleme, die Zeit am Wand-Handstand zu erhöhen?
https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/1030-handstand-wall-runs/

Wichtige andere Punkte, Tipps und Übungen:
https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/1030-handstand-wall-runs/


Bemerkung:
Die letzten drei Links sind von Coach Sommer, einem Turn-Trainer, dem diese GymnasticBodies-Seite auch gehört. Die Turner heutzutage habe einen strikt geraden Handstand, ohne Krümmung. Das muss nicht ganz so bei euch sein. Nur eine zu starke Krümmung muss vermieden werden, da das auf Dauer dem ein oder anderen Rückenschmerzen verursacht.

Grüße

Donnerstag, 17. Januar 2013

Allgemeines zur Gestaltung eines Krafttrainings

Prinzipiell geht nichts über einen Ganzkörper-Trainingsplan (GK).
Dann ist man auch gezwungen, unnötigen Mist wegzulassen und sich auf komplexere Bewegungen zu konzentrieren.


Ein Plan sollte im Laufe folgende Übungsversionen beinhalten:

Oberkörper Zug
Oberkörper Druck
Unterkörper Hüftextension
Unterkörper Knieextension

Assistenzübungen:
- Unterarme, Finger, Hände
- Hals, Nacken
- Unterschenkel: Waden und shins(Tibialis anterior)
- Rumpf: Bauch und Rücken
- Je nach Bedarf oder Pumperherz: Bizeps, Trizeps, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Schulter, usw.

Rehab und Prehab!!!

Also:
===
TE 1

Beinextension
Zug
Druck
Assistenz- und Prehab-Übungen
===
TE 2

Hüftextension
Druck
Zug
Assistenz- und Prehab-Übungen

------------------------------------------------------------------------------------------------
Beispiele:

Oberkörper Zug: Hängendes Rudern (inverted rows), Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern

Oberkörper Druck: Dips, Schulterdrücken, Liegestütze, Handstandpressen (HSPU), Bankdrücken

Beine Hüftstreckung: Kreuzheben in allen Variationen, Schulter Brücke, glute bridge, KDK-Kniebeuge

Beine Kniestreckung: Kniebeugen vorne, Kniebeugen highbar (hohe Hantelablage, tiefe Beugen), Bulgarische Kniebeugen

Unterarme: Wristroller auf und ab, Unterarmcurls mit proniertem und supiniertem Griff, Hängen an der Klimmzugstange, Farmers Walk

Hals/NAcken: Shruggs, Isometrische Nackenübungen

Unterschenkel: Wadenheben und Zehenheben stehend oder an Beinpresse

Rumpf: Hyperextensions, Schulterbrücke, Plank, Beinheben, V-Ups, Seitstütz, Russian Twist

Sonstiges: Trizepsdrücken am Kabelzug, Seitheben mit Kurzhanteln

Prehab: Oftmal aufpassen muss man auf: Schulter. Aber ebenso auf Handgelenke, Hüfte, Rücken, Hals, Knie, Fußgelenk. :-P


TE 1 könnte zB so ausgesehen haben:

8 Sätze * 3 Wiederholungen Frontkniebeugen mit 90kg
5 Sätze * 5 Wdh Klimmzüge im Untergriff  mit 10kg Zusatzgewicht
10 * 4 Wdh Stehendes Schulterdrücken mit 50kg

Shruggs mehrere 6er Wdh mit 80kg
Unterarm Curls mit Kurzhanteln (Kann man auch als Prehab ansehen)
Plank (Frontstütz) 2*max
Prehab Schulter: Außenrotatoren

TE 2

10 *2 Kreuzheben Klassisch 115 kg
5*5 Dips mit 20 kg Zusatzgewicht
4*10 Hängendes Rudern mit Gewichtsweste

8*8 Wadenheben und Zehenheben(shin raise) im Wechsel mit 130kg an Beinpresse 45°
Hängen an Klimmzugstange 2*max
Beinheben liegend (! Unterer Rücken muss am Boden sein -> Prehab bei zu starken/steifen Hüftbeuger und schwachen Bauchmuskeln)
Isometrische Nackenpositionen gegen Wand halten

==========================

Und eine Woche mit Ausdauertraining kann dann so aussehen:

Woche 1

Mo: TE 1

Di: 30min Laufen (400m-Intervall-Läufe

Mi: TE 2

Do: 30min Schwimmen (Intervall-Bahnen)

Fr: TE 1

Sa: 20min am Boxsack (.. Intervall :D)

So: bisschen Rehab/Prehab, Spazierengehen

Woche 2

Mo: TE 2

Di: Zirkeltraining: 8 Runden auf Zeit: 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 8 Hängendes Rudern, 10 V-Ups

Mi: TE 1

Do: Boxsack 20min

Fr: TE 2

Sa: 100 Burpees auf Zeit (So etwas sollte man lieber am Ende der Woche machen :-P)

So: Prehab, 30min Schwimmen, Wechseldusche



Grüße

Tabata-Burpees und "Keine Zeit" ist kein Argument

Tabata-Burpees sind ein high intensity interval training (HIIT): Man trainiert Intervalle mit hoher Intensität.

Ziel: kotzen Verbesserung der Ausdauer

Ablauf: 8 Intervalle, je 20 Sekunden all out (Vollgas) und 10 Sekunden Pause

Funktion:
Originalstudie: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

Mit dem Fazit das aerobes Ausdauertraining die aerobe Ausdauer verbessert, aber dieses Intervalltraining sowohl die anaerobe als auch die aerobe Ausdauer signifikant verbessert.
Und das bei deutlich geringerem Zeitaufwand, was wiederrum auch der Haken an der ganzen Sache ist. Hier geht es nicht um gemütliches Joggen für 30min bis zu einer Stunde. Man MUSS sich den Arsch aufreissen, das ist unangenehm.
ABER: Wenn man mal davon ausgeht, dass man so etwas halbwegs gut wegstecken kann und in Form ist:
6min Aufwärmen, 4min Quälen, 5min am Boden liegen = 15min

Diese 15min sind mehr Wert als 60min lockeres Joggen für:
- Leute, die das Gefühl haben wollen, etwas gemacht zu haben
- Leute, die einen Kampfsport oder sonst etwas machen, wo es auch um anaerobe Ausdauer geht
- Masochisten
- Sadistische Trainer
- Leute, die wenig Zeit haben
- Fitness-Enthusiasten
- Leute die WIRKLICH etwas Sport zum Abnehmen machen wollen

Die vorgeschlagene Übung: Burpees

Was ist das? Ein Liegestütz mit einer gesprungenen Kniebeuge

Zum Beispiel hier:


 Und hier Ross Enamait bei 0:25


Warum diese Übung?
- Man braucht kein Equipment, nur etwas Platz am Boden - Und wenn man in einem Zimmer trainiert genug Deckenhöhe (autsch)
- Funktionell für viele Sportarten: Vom Boden Aufstehen, Springen

Gehen auch andere Übungen?

Klar! Alles mögliche!
ABER: Es muss anstrengend sein!
 20 Sekunden lang Liegestütze gehen vielleicht jemandem, der null Ausdauer hat, voll auf die Puste, aber jedem darüber hinaus NICHT!

seven to eight sets of 20-s exercise at an intensity of about 170% of VO2max with a 10-s rest between each bout.[1]

Die Übung muss so eine (ähnlich) hohe Intensität erzeugen!!!
Also Radergometer, Rudermaschine, Laufen, Kniebeugen geht alles. Aber man muss das Tempo so anziehen, das es einen umhaut. Das heißt bei Rudermaschine oder Radergometer z.B. das man eher etwas die Gänge/Stufen runterschaltet, sodass man mit mehr Geschwindigkeit arbeiten kann, um sich besser auszupowern.



Grüße




[1]
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Source
Department of Physiology and Biomechanics, National Institute of Fitness and Sports, Kagoshima Prefecture, Japan.