Druck:
Es geht hauptsächlich darum, den Trizeps, die Schulter und die Brust zu trainieren, so dass man etwas stärker/schneller mit seinen Armen von sich wegdrücken kann.
 |
Joe Shlabotnik: Under The Boardwalk, CC BY 2.0
|
- Liegestütze
- Dips
- Bankdrücken
Liegestütze sind für Anfänger bis Profis eine hervorragende Übung, die man dem Fitnessstand anpassen kann. Es gibt dutzende von Variationen, angefangen von Liegestützen auf Knien, über diamond push-ups bis hin zu einarmigen Liegestützen. Vorteilhaft im Vergleich zum Bankdrücken, da es sich bei LS mehr um eine Ganzkörperübung handelt. Der Rumpf muss stabilisieren und die Schulterblätter sind frei beweglich - im Unterschied zum Bankdrücken, wo es durchaus zu Schulterproblemen bei falscher Technik führen kann - was aber nicht heißt, dass man mit LS nicht auch seine Schultergesundheit sabotieren kann. Limitierend ist die Übung dann, wenn man Zusatzgewicht brauch: Gewichtsweste, Ketten, ein Rucksack. Aber beileibe nicht mit dem Luxus einer Hantelstange zu vergleichen. Deshalb wird die Übung eher zur Verletzungsprophylaxe bei Kraftdreikämpfern eingesetzt.
Dips gibt es nicht in sehr vielen Variationen: Bankdips, Dips am Holm/Barren und Ringdips. Um mehr Fokus auf die Brust zu legen, kann man eine stärkere Schräglage einnehmen. Umgekehrt sind aufrechtere Dips mehr Trizeps. Ich halte Dips für eine herrvorragende Übung, mir gefallen sie deutlich besser als Bankdrücken. Vorteile sind unter anderem, dass man nicht so viel Zeit braucht wie beim BD um die Technik zu erlernen und man sehr gut mit einem Dipgürtel Zusatzgewicht anbringen kann. Auch ist kein Spotter oder ein Powerrack nötig, wie man es bei schwerem Bankdrücken ab und an doch bräuchte. Eigentlich eine Ideale Druckübung, die, zumindest in meiner Erfahrung auch schon einen Übertrag auf das Bankdrücken hat.
Bankdrücken ist eine der bekanntesten und wohl beliebtesten Übungen, wahrscheinlich weil man einfach viele Leute Bankdrücken sieht. Wohl auch, weil Männer sich damit große Oberarme und Brustmuskulatur erhoffen - die man aber ebenso auch mit den Dips trainieren kann. Es gibt verschiedenste Versionen,am erwähnenswertesten ist wohl Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und die floor press mit Kurzhanteln und Langhantel. Wichtig ist das vollständige erlernen der Übung und gelegentliches Dehen und Präventives Training, etwa durch scapula push-ups, facepulls, Training der Rotatoren. Ein klarer Vorteil ist beim Bankdrücken die Hantel, so dass man das Gewicht fein justieren kann. Ein klarer Nachteil ist, das man eben die Technik gut beherrschen sollte und als Fortgeschrittener/Profi-Bankdrücker doch mal einen Spotter oder zumindest ein Powerrack braucht, sonst kann das (fast) schlimm enden (diverse Youtube-Videos).
 |
Richard Perry: Handstand in the Woods CC BY 2.0
|
vertikal
- Liegestütze mit erhöhten Beinen
- Bankdrücken auf der Schrägbank
- Überkopfdrücken
- Handstandliegestütze
Vertikale Druckübungen ziehen den Fokus weg von der Brust zur Schultermuskulatur hin. Analog zum Bankdrücken auf der Schrägbank und dem Überkopfdrücken (Schulterdrücken) sind hier die Körpergewichtsübungen (BWE) Liegestütze mit erhöhten Beinen und Handstand"liegestütze" bzw. Handstanddrücken. Während Schrägbank BD und LS mit erhöhten Füßen noch zu einem größeren Teil die Brust mit einbeziehen, sind Handstanddrücken und Überkopfdrücken eher nur Trizeps und Schulter. Wieder sind bei den Körpergewichtsübungen etwas mehr Muskeln zum Stabiliseren aktiv, während es doch mit der Langhantel leichter ist, die Schwierigkeit durch Gewichte fein zu justieren. Tendenziell wird Überkopfdrücken wie Schulterdrücken oder auch Stoßen ("jerk") zu selten von Studiogängern/Freizeitsportler ausgefürt. Diese Übungen stärkern super den Schultergürtel und trainieren auch die Rumpfstabilität mit (Stehendes Schulterdrücken) . und können so das fehlende Element sein um Beispielsweise besser beim Bankdrücken, Turnen (Handstand usw) oder in diversen Sportarten (Boxen) als ein Bonus dienen.
Keine Kommentare:
Kommentar veröffentlichen