Beintraining

Dies hier soll als erster Anhaltspunkt für die Auswahl von Beinübungen dienen.
Die meisten Übungen kann man sowohl mit dem Körpergewicht durchführen als auch mit:

• Langhantel
• Kurzhantel(n)
• Kettlebell
• Rucksack oder sonstiger Behälter mit Gewicht (Wasser, Sand, Hantelscheiben)
• einem menschlichem Lebendgewicht 

durchführen. Bedenkt das man die meisten Übungen problemlos ohne Zusatzgewicht ausführen kann, die Verletzungsgefahr aber mit zunehmendem Zusatzgewicht steigt. Es wird spätestens dann erforderlich, die richtige Ausführungstechnik zu erlernen. Grobe Richtlinien bei der Ausführung:

• Zehen zeigen ungefähr in die gleiche Richtung wie die Knie (Kniegelenk nicht verdrehen)
• Die Knie sollten nicht zu weit über die Zehen rausragen (Kniebelastung)
• Der Rücken sollte gerade sein/seine natürliche Krümmung aufrechterhalten werden (Rundrücken Vermeiden -> Bandscheiben und andere Rückenprobleme)
• Bauchmuskelspannung bei Zusatzgewicht (Schützt den Rücken und baut Stabilität in der Körpermitte auf)
• Das Gewicht ist größtenteils auf den Fersen, nicht auf den Fußballen (Plattfüße, Kraftübertragung)
• Schuhwerk mit harter Sohle oder gleich ohne Schuhe (Fester, stabiler Stand)

    Deadlift-phase 2 by Artur Andrzej, CC BY-SA 2.0

                                                  


Kniebeugen

• Frontkniebeuge
• Kniebeuge hinten high bar
• Kniebeuge hinten low bar
• Überkopfkniebeuge
• Zercher-Kniebeuge
• Boxkniebeuge
• Goblet-Squat

Einbeinige Versionen

• Bulgarische Kniebeugen (BSS bulgarian split-stance squat )
• Ausfallschritte (vorwärts, rückwärts, seitlich, etc)
• Pistols (einbeinige Kniebeugen)
• Step Ups

Kreuzheben

• Klassisches Kreuzheben
• Sumo-Kreuzheben
• Rumänisches Kreuzheben
• steifbeiniges Kreuzheben

 Einbeinige Versionen (auch einarmig möglich)

• einbeiniges klassisches Kreuzheben
• einbeiniges rumänisches Heben
• einbeiniges steifbeiniges Heben

Explosive Kniestreckung

• Sprünge auf/über einen Kasten
• Seitliche Sprünge über einen Kasten
• Gesprungene Kniebeuge/hoch springen
• Gesprungene Kniebeuge mit Hantelstange (high bar back squat)
• Gesprungener Ausfallschritt (Beinwechsel in der Luft)

Explosive Hüftstreckung

• Weitsprung
•  Umsetzen (Clean) und Reissen (Snatch) in ihren Variationen
• (Hügel-) Sprints
• Kettlebell Swings etc.

Zusätzliche Übungen

• Schulterbrücke und Glute Bridge (auch einbeinig und mit Zusatzgewicht)
• Beincurls an der Maschine und russian curl
• Beinheben nach hinten oder reverse hyperextensions
• Beinadduktion und -abduktion mit Maschine, Gummibändern oder durch das Schieben/Ziehen einer Hantelscheibe am Boden
• Wadenheben stehend/sitzend, Seilspringen
• Shin raise als Gegenübung zum Wadenheben
• Bauchübungen wie Beinheben trainieren auch Hüftbeuger und Rectus femoris

Eher zu vermeiden sind:

• Unbedachte Verwendung der Beinstrecker-Übung, da hier hohe Kräfte auf das Knie wirken können
• Multipresse, Beinpresse, Geführte Hantelstangen etc. Übungen mit dem Körpergewicht oder freien Gewichten sorgt nicht nur dafür, dass man mehr Balance trainiert, sondern erhöht auch die Stabilität; trainiert die Rumpfmuskulatur und die Stabilisatormuskeln einer Bewegung mit. Man könnte also etwa sagen, dass man diese Art von Kraft auch eher in der realen Welt anwenden kann zB wenn man etwas schweres, unsymmetrisches tragen muss.

Empfehlung

• Beinübungen würde ich nach drei Kategorien aufteilen: Kniestreckung, wie es zB bei der Frontkniebeuge der Fall ist. Hier wird also hauptsächlich der Quadriceps trainiert. Hüftstreckung, wie zB beim Kreuzheben. Die Körperrückseite, vor allem Rücken, Hintern, Beinbeuger werden belastet. Zusätzliche Übungen, wie Wadenheben, Abduktoren usw.
• Es bietet sich nach dieser Aufteilung an, pro Trainingseinheit nur entweder Kniedominant oder Hüftdominant intensiv zu trainieren, da man sowohl bei Beugen als auch bei Heben sehr hohe Gewichte bewältigen kann, die das Nervensystem sowie den Körper, insbesondere den Rücken, belasten. 

1. Einen Push-Pull-Split: Einen Tag schwere Kniebeugen, und dann noch einige leichtere Beinübungen, wie  Step Ups, Ausfallschritte, etc. Am anderen Tag dann Kreuzheben und Übungen wie Schulterbrücke und Beincurls
2. Einen Ganzkörper Trainingseinheit, bei der man aber Knie- und Hüftdominant rotiert. Optional kann man auch noch eine leichte Hüft-Übung nach einer intensiven Knieübung ausführen: Einmal wird man schwer Beugen und dafür eine leichte hüftdominante Übung ausführen. Das nächste mal wird man schwer Heben und dafür eine leichte kniedominante Übung ausführen.

• Die Knie-/Hüftübung sollte eine der ersten Übungen in der Trainingseinheit sein, da man bei hohen Lasten konzentriert mit seinem ganzen Körper arbeiten muss. In der Regel beuge oder hebe ich zuerst in meiner TE.
• Zusatzgewicht ist essentiell. Eure Beine schaffen es mühelos, euch den ganzen Tag zu tragen, da ist euer Körpergewicht kaum ein großer Trainingsreiz. Schnappt euch irgendwas, egal ob Hantel, einen Partner oder einen Sack Zement.
• Satz- und Wiederholungszahlen: Die Hauptübung solltet ihr grob irgendwo bei 2-10 Sätzen mit 1-6 Wiederholungen und bei 30-180 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ansiedeln (Kraft eher weniger Gesamtwdh. Für Masse eher mehr Gesamtwdh.). Nebenübungen dann eher im Bereich 2-4 Sätze, 8-15 Wiederholungen und 30-60 Sekunden Pause.