Allgemeines zur Gestaltung eines Krafttrainings

Prinzipiell geht nichts über einen Ganzkörper-Trainingsplan (GK).
Dann ist man auch gezwungen, unnötigen Mist wegzulassen und sich auf komplexere Bewegungen zu konzentrieren.


Ein Plan sollte im Laufe folgende Übungsversionen beinhalten:

Oberkörper Zug
Oberkörper Druck
Unterkörper Hüftextension
Unterkörper Knieextension

Assistenzübungen:
- Unterarme, Finger, Hände
- Hals, Nacken
- Unterschenkel: Waden und shins(Tibialis anterior)
- Rumpf: Bauch und Rücken
- Je nach Bedarf oder Pumperherz: Bizeps, Trizeps, Beinstrecker, Beinbeuger, Adduktoren, Abduktoren, Schulter, usw.

Rehab und Prehab!!!

Also:
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TE 1

Beinextension
Zug
Druck
Assistenz- und Prehab-Übungen
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TE 2

Hüftextension
Druck
Zug
Assistenz- und Prehab-Übungen

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Beispiele:

Oberkörper Zug: Hängendes Rudern (inverted rows), Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern

Oberkörper Druck: Dips, Schulterdrücken, Liegestütze, Handstandpressen (HSPU), Bankdrücken

Beine Hüftstreckung: Kreuzheben in allen Variationen, Schulter Brücke, glute bridge, KDK-Kniebeuge

Beine Kniestreckung: Kniebeugen vorne, Kniebeugen highbar (hohe Hantelablage, tiefe Beugen), Bulgarische Kniebeugen

Unterarme: Wristroller auf und ab, Unterarmcurls mit proniertem und supiniertem Griff, Hängen an der Klimmzugstange, Farmers Walk

Hals/NAcken: Shruggs, Isometrische Nackenübungen

Unterschenkel: Wadenheben und Zehenheben stehend oder an Beinpresse

Rumpf: Hyperextensions, Schulterbrücke, Plank, Beinheben, V-Ups, Seitstütz, Russian Twist

Sonstiges: Trizepsdrücken am Kabelzug, Seitheben mit Kurzhanteln

Prehab: Oftmal aufpassen muss man auf: Schulter. Aber ebenso auf Handgelenke, Hüfte, Rücken, Hals, Knie, Fußgelenk. :-P


TE 1 könnte zB so ausgesehen haben:

8 Sätze * 3 Wiederholungen Frontkniebeugen mit 90kg
5 Sätze * 5 Wdh Klimmzüge im Untergriff  mit 10kg Zusatzgewicht
10 * 4 Wdh Stehendes Schulterdrücken mit 50kg

Shruggs mehrere 6er Wdh mit 80kg
Unterarm Curls mit Kurzhanteln (Kann man auch als Prehab ansehen)
Plank (Frontstütz) 2*max
Prehab Schulter: Außenrotatoren

TE 2

10 *2 Kreuzheben Klassisch 115 kg
5*5 Dips mit 20 kg Zusatzgewicht
4*10 Hängendes Rudern mit Gewichtsweste

8*8 Wadenheben und Zehenheben(shin raise) im Wechsel mit 130kg an Beinpresse 45°
Hängen an Klimmzugstange 2*max
Beinheben liegend (! Unterer Rücken muss am Boden sein -> Prehab bei zu starken/steifen Hüftbeuger und schwachen Bauchmuskeln)
Isometrische Nackenpositionen gegen Wand halten

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Und eine Woche mit Ausdauertraining kann dann so aussehen:

Woche 1

Mo: TE 1

Di: 30min Laufen (400m-Intervall-Läufe

Mi: TE 2

Do: 30min Schwimmen (Intervall-Bahnen)

Fr: TE 1

Sa: 20min am Boxsack (.. Intervall :D)

So: bisschen Rehab/Prehab, Spazierengehen

Woche 2

Mo: TE 2

Di: Zirkeltraining: 8 Runden auf Zeit: 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen, 8 Hängendes Rudern, 10 V-Ups

Mi: TE 1

Do: Boxsack 20min

Fr: TE 2

Sa: 100 Burpees auf Zeit (So etwas sollte man lieber am Ende der Woche machen :-P)

So: Prehab, 30min Schwimmen, Wechseldusche



Grüße