Freitag, 18. Januar 2013

Handstand - Eine Einleitung

  • Was ist das? 
    • Das ganze Körpergewicht auf zwei Armen abstützen
    • Den ganzen Körper auf zwei Händen balancieren
    • Den Körper langmachen und Körperspannung halten
    • Kopfüber sein
  • Wozu?
    • Körperbeherrschung
    • Kraft
    • Körperspannung
    • Koordination
    • Abwechslung, Perspektivenwechsel
    • Spaß
    • Es ist cool

Der Handstand kurz erklärt:
Ihr braucht halbwegs flexible Unterarme. Die sollte man vor dem Handstandtraining immer andehnen - das hat nicht zwangsläufig etwas mit Verletzungsprophylaxe zu tun, sondern damit, dass man dann einfach besser balancieren/im Handstand bleiben kann. Für die ersten Versuche stellt ihr euch vor eine Wand und führt die gestreckten Arme zu Boden, dann werft ihr ein Bein schwungvoll gegen die Wand und versucht oben zu bleiben.

Wichtig im Handstand:
- Gestreckte Ellbogen! NICHT gebeugt!
- Gewicht nicht auf "der Ferse" der Hand, sondern mehr auf "dem Fußballen" der Hand - unter euren Knöcheln!
- den ganzen Körper maximal langmachen und strecken
- die Schultern hoch zu euren Ohren drücken (shruggen -> wie beim Zucken mit der Achsel)
- Mit den Augen +- zwischen eure Hände sehen

Zum Trainieren:
- Liegestütze ->  Liegestütze mit erhöhten Füßen -> Handstanddrücken an der Wand
- Liegestützposition mit erhöhten Füßen und gestreckten Armen einfach nur halten -> Handstand an der Wand halten
- Liegestützposition halten und dabei das Gewicht Richtung Finger/Knöchel verschieben
- Handgelenke und Finger dehnen, beide Richtungen.
- Schulter dehnen (Kann ein limitierender Faktor sein!!! -> Wall Slides, band disclocates youtuben)

Wie kriege ich den Freien Handstand hin???

Es gibt da zwei Möglichkeiten, ich würde beide kombinieren
  1. Wenn ihr einen Handstand an der Wand für 60 Sekunden in guter Form halten könnt: Einfach auf dem Gras oder mit Matratze üben. Hochkicken und dabei zum Anfang mehr nach vorne sehen -> Ihr kommt in eine gekrümmtere Haltung, die Füße hängen vorne über. Macht Ausgleichsbewegungen mit den Händen, versucht vorwärts UND rückwärts zu laufen
  2. Handstand an der Wand halten. BAUCH zur Wand!! Geht möglichst nahe ran und passt auf, dass ihr Platz habt, euch abzurollen, wenn ihr nicht mehr könnt. Wenn ihr so nahe an der Wand seit, werdet ihr merken, dass ihr zwischendurch schon immer in eine Situation kommt, die (fast) ein freier Handstand ist. Manchmal berühren nur die Zehen die Wand, manchmal etwas mehr, manchmal seid ihr ganz frei. Ziel: 60sek+++ halten und dabei immer versuchen die Zeit, die ihr insgesamt in der freien Balance verbringt zu erhöhen. 

WIRKLICH nützlich (=sollte man auch machen) sind außerdem:
Zu 2.: https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/137-transitioning-from-wall-handstands-to-free-standing/

Probleme, die Zeit am Wand-Handstand zu erhöhen?
https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/1030-handstand-wall-runs/

Wichtige andere Punkte, Tipps und Übungen:
https://www.gymnasticbodies.com/forum/topic/1030-handstand-wall-runs/


Bemerkung:
Die letzten drei Links sind von Coach Sommer, einem Turn-Trainer, dem diese GymnasticBodies-Seite auch gehört. Die Turner heutzutage habe einen strikt geraden Handstand, ohne Krümmung. Das muss nicht ganz so bei euch sein. Nur eine zu starke Krümmung muss vermieden werden, da das auf Dauer dem ein oder anderen Rückenschmerzen verursacht.

Grüße

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